건강한 식생활 습관, 운동과 활동을 통해 건강한 신체를 유지하여 건강하게 오래 사는 것이 장수의 비결입니다. 혈액 내에 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이나 중성지방과 같은 지질수치가 높아지면 심뇌혈관계 질환의 위험이 높아집니다. 혈액 내 지질수치를 정상화시키기 위해서는 식습관을 개선하는 동시에 규칙적인 운동을 하고 신체활동을 늘려 생활습관을 개선하여야 합니다.

첫째, 건강체중을 유지할 수 있는 수준으로 식사량을 조절해야 합니다.

과체중 또는 비만, 특히 내장지방이 많은 경우에는 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 수치 증가 위험이 높아집니다. 따라서 체중과다인 경우에는 체중 감량을, 정상체중인 경우 체중을 적정 수준으로 유지하기 위한 식사관리가 필요합니다. 비만인 경우 현재보다 체중을 5~10% 정도 감량하는 것을 1차적 목표로 정하고, 체중조절을 시행해 나가야 합니다. 체중감량을 위해서는 과식, 특히 기름지고 단 음식을 많이 먹는 습관을 경계하는 것이 첫 걸음입니다. 식사를 거르기보다는 제때 적당량의 식사를 하고, 매끼 식사에 채소가 충분량 포함되고 균형 있는 식사를 해야 합니다.

둘째, 지방섭취량을 조절해야 합니다.

지방 중에서 포화지방이나 트랜스지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 포화지방은 고기의 기름, 버터 등의 동물성 식품에 많이 들어 있지만, 야자유, 코코넛유 등의 일부 식물성 기름에도 많이 들어 있습니다. 우리나라에서는 야자유나 코코넛유를 조리용 기름으로 많이 사용하지 않으나, 가공식품 등에 많이 이용되고 있으므로 가공식품 섭취가 많아지면 포화지방 섭취가 많아질 수 있어 주의가 필요합니다. 트랜스지방은 쇼트닝, 마가린, 초콜릿 가공품 등에 많이 들어 있습니다. 튀김 기름을 여러 번 반복해서 사용하는 것도 트랜스지방 생성을 증가시키는 한 요인이 됩니다. 올리브유, 콩기름, 참기름 등의 식물성 기름에 많이 들어있는 불포화지방은 포화지방을 대신하여 섭취할 경우 혈액 내 콜레스테롤을 떨어뜨리는데 도움이 되지만 총 섭취량이 많아질 경우 오히려 이상지질혈증을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

셋째, 콜레스테롤이 많은 음식을 주의해야 합니다.

계란 노른자, 육류의 내장, 생선내장, 오징어, 장어 등은 콜레스테롤이 높은 식품입니다. 특히 예를 들어 육류의 내장 등과 같이 콜레스테롤과 포화지방이 함께 많이 포함된 음식은 피하는 것이 바람직합니다. 또한 콜레스테롤이 많은 음식을 먹게 될 경우에는 포화지방 섭취가 많아지지 않도록 주의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

넷째, 당질 섭취가 지나치게 많아지지 않도록 주의해야 합니다.

당질음식을 많이 먹게 되면 열량섭취가 과다해져 체중증가의 원인이 될 수 있고, 혈액 내 중성지방을 높일 수 있습니다. 당질은 설탕, 시럽 등이 많이 함유된 든 음식, 과자류, 밥, 빵, 국수, 감자, 고구마등에 많이 들어 있습니다. 당질음식을 과다하게 섭취하는 것은 문제가 되지만, 식사에서 중요한 역할을 하는 영양소이므로 지나친 저당질식사를 하는 것도 바람직하지는 않습니다. 단 음식, 과자류 등의 섭취를 줄이고, 가능한 전곡류(현미, 통밀), 잡곡 등 섬유소가 많이 함유된 당질 식품을 식사를 통해 적당량 먹는 것이 필요합니다.

다섯째, 알코올을 제한해야 합니다.

알코올은 혈액 내 중성지방 수치를 높이는 원인이 될 뿐 아니라, 일반적으로 안주로 먹는 음식들이 심뇌혈관계 질환의 예방 및 치료에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 음식물 섭취가 많아져서 열량섭취과다로 인한 체중증가의 원인이 될 수 있으므로 절제하는 것이 바람직합니다.

여섯째, 채소류를 충분히 먹어야 합니다.

채소에는 비타민, 무기질 및 각종 생리활성물질이 풍부한데, 이러한 성분들이 항산화효과를 발휘하여 심뇌혈관계 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 채소에 풍부한 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤 낮추는데 도움이 되며, 특히 체중감량이 필요한 경우 부피에 비해 열량이 적어 식사감량에 따르는 공복감을 해결하는데 효과적입니다.

일곱째, 싱겁게 먹어야 합니다.

소금 자체가 혈액 내 지질수치를 직접적으로 높이지는 않으나, 짜게 먹는 습관은 혈압 조절에 좋지 않은 영향을 미치고 결과적으로는 혈관손상을 심화시킬 수 있으므로, 싱겁게 먹는 습관을 갖는 것이 권장됩니다.

신체활동의 부족이 심혈관계질환에 독립적인 위험요인이라는 것이 이미 잘 알려져 있습니다. 이러한 신체활동의 부족은 결국 비만을 일으키고 이는 이상지질혈증을 일으키게 됩니다. 국내 국민 영양조사 결과 1995년부터 2005년까지 남자는 11.75%에서 35.1%로, 여자는 18.8%에서 28%로 증가한 것으로 보고하였습니다. 특히 남자에게서 현저하게 증가된 모습을 보이고 있습니다. 국내의 경우 체질량지수 25.0 kg/m2의 비만 인구에서 약 50%가 대사증후군을 갖고 있는 것으로 나타났습니다. 연령별로 보면 남 ? 여모두 30대부터 대사증후군 위험이 증가하는 것으로 나타나고 있습니다. 과체중이나 비만이 심혈관계질환의 위험을 증가시키는 기전은 아직 완전히 설명되고 있지 않습니다. 하지만 비만이 총콜레스테롤, HDL-콜레스테롤, 혈압에 미치는 영향을 미치며, 중성지방, 인슐린저항성, 염증유발, 혈전 유발과 같은 새로운 위험요인에도 부정적인 영향을 미치는 것으로 볼 때 비만이 심혈관계질환의 위험을 높이는 것은 점차 분명해지고 있는 것으로 생각됩니다. 규칙적인 운동의 가장 중요한 효과중의 하나가 지방대사에 영향을 미치는 것입니다. 운동에 대한 신체의 여러 가지 변화는 장기적인 운동뿐만 아니라 한차례의 운동에서도 나타날 수 있습니다. 단 한차례의 유산소 운동 직후에도 혈장 중성지방의 감소를 볼 수 있으며, 이러한 효과는 수 시간까지 감소된 상태가 유지되기도 합니다. 한차례의 운동만으로 지질단백의 변화가 생긴다 할지라도 바람직한 효과를 얻기 위해서는 몇 달간의 지속적인 트레이닝이 필요합니다.

1) 이상지질혈증 개선을 위한 운동처방

이상지질혈증 환자의 운동처방은 식이요법 및 지질 강하제 치료와 함께 실시되어야 바람직합니다. 지질 및 지 단백 변화에 효과적인 최적의 신체활동에 의한 칼로리 소비량에 대해서는 약간의 논란이 있습니다. 예를 들어, 고 중성지방을 가진 환자에서 2주간 유산소 운동(45분/일)을 시킨 결과 중성지방은 낮아졌으나 총 콜레스테롤수치는 변화가 없었습니다. 그러나 HDL-콜레스테롤치는 주당 최소 1,000~1,200칼로리의 에너지 소비를 하는 운동량으로 최소한 12주 이상 계속할 때 증가됩니다. 그러나 운동을 하지 않은 사람들의 HDL-콜레스테롤의 증가를 위한 역치 수준은 운동을 한 사람들에 비해 대체로 낮으며 2~3개월의 운동 후에는 어느 경우에도 혈중 지질은 감소합니다. 지질의 효과적인 감소에 필요한 운동 기간 및 운동 강도에 대해서는 아직까지 명확하게 알려져 있지 않기 때문에 전체적인 운동량을 칼로리 소비량으로 환산하여 운동의 효과를 결정합니다. 운동을 통해 지질변화를 기대할 수 있는 최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200칼로리이며 적정 칼로리 소비량은 2,000칼로리 이상입니다.

이상지질혈증 환자에서 운동처방은 근력운동보다는 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리도록 권하지만 장기적으로 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 이상지질혈증 개선에 더 좋은 변화를 기대할 수 있습니다. Pitsavos 등은 남자 480명, 여자 502명을 대상으로 유산소 운동만 한 그룹과 유산소운동과 근력운동을 병행한 그룹 간에 혈중 지질 변화를 관찰한 결과, 유산소 운동과 근력운동을 병행한 그룹에서 중성지질과 LDL-콜레스테롤이 각각 23%와 10%로 더 낮아졌다고 보고하였습니다. 이는 노인을 대상으로 한 연구에서도같은 결과가 나타났습니다.

근력운동은 체내 근육량을 증가시켜 기초대사량을 향상시키기 때문에 이상지질혈증 개선에 장기적인 효과를 가져올 수 있으며, 관절이 건강해져 동일한 시간 운동을 하더라도 더 안전하게 강도 높은 운동을 할 수 있어 동 시간 칼로리 소비를 높일 수 있는 장점이 있습니다. 이와 같은 근력운동은 상체와 몸통, 하체를 골고루 진행하도록 하며 일주일에 3회가 적당합니다.
유산소 운동은 자신의 최대능력의 40~70% 정도의 중등도의 강도로 일주일에 5일 이상 운동을 실시하도록 해야 합니다. 운동은 하루 중 1~2차례 정도 나누어서 실시하여도 좋습니다. 그리고 운동이 어느 정도 익숙해진 뒤 운동량을 증가시킬 때는 운동강도를 증가시키는 것보다 먼저 운동시간을 늘리도록 해야 합니다.

2) 운동 전 고려사항

본격적인 운동을 실시하기 전에는 개인의 병력, 관절의 건강상태, 운동력에 대해 면밀한 평가를 실시한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 고혈압이나 당뇨병과 같은 질환을 갖고 있는 사람은 운동 시작 전에 운동부하심전도 검사를 받는 것이 좋습니다. 또한 과체중이나 관절에 문제가 있다면 진료를 본 후 적절한 치료가 선행되어야 하며, 운동이 가능할 때에는 관절에 안전한 자전거, 수영, 아쿠아로빅과 같은 운동을 선택해야 합니다.

운동유형에 따른 빈도, 강도, 시간, 비고 내용

운동유형	빈도	강도	시간	비고
유산소운동	3~5일/주	약간 힘들게 최대 심박수에 50~70%	40~60분	팔이나 다리를 이용한 대근육 위주의 유산서 운동(걷기, 수영???)
근력운동	2~3일/주	약간 힘들게	1세트(15~20회) - 2~3세트	상체, 몸통, 하체의 근육이 다양하게 사용되도록 진행?
스트레칭	3~5일/주	통증이 없는 범위에서 시행	15~20초 / 2~3회	주요 근육에 정적인 스트레칭 진행